Si sales en bici de forma regular, ya te habrás dado cuenta de que lo que comes influye muchísimo en cómo te sientes durante y después de cada salida. Y no solo hablamos de rendimiento: también de cómo te recuperas, si terminas agotado o si al día siguiente estás listo para volver a dar pedales. La alimentación es una parte muy importante en la vida de cualquier ciclista, tanto si entrenas a diario como si sales los fines de semana.
En AIRBICI, de forma sencilla y práctica, qué comer antes, durante y después de entrenar para que tu cuerpo rinda bien y se recupere aún mejor. Si estás buscando una buena dieta para ciclistas, aquí vas a encontrar una guía clara para empezar. Y si quieres personalizarlo más, lo ideal es contar con un nutricionista deportivo que te oriente según tus necesidades.
Antes de entrenar: prepara el cuerpo con energía de calidad
Lo que comas antes de subirte a la bici marcará cómo vas a rendir. Si comes muy poco, te faltará gasolina. Si te pasas o eliges mal, puedes sentirte pesado o tener molestias mientras pedaleas.
¿Cuándo comer?
Lo más recomendable para una buena nutrición para ciclistas es hacer una comida completa unas 2 o 3 horas antes de entrenar, sobre todo si la salida va a ser larga o exigente. Si no tienes tanto margen, puedes optar por un snack ligero entre 30 y 60 minutos antes.
¿Qué comer?
Esto es lo que te recomendamos comer:
- Arroz con pollo y verduras cocidas
- Pasta con atún y tomate natural
- Avena con leche vegetal, plátano y un poco de miel
- Pan integral con aguacate y huevo duro
- Un batido con plátano, yogur y copos de avena si vas con poco tiempo
Evita alimentos muy grasos, con mucha fibra o muy pesados. No es momento de probar platos nuevos: cuanto más sencillo y digerible, mejor.
Durante el entrenamiento: mantener la energía
Cuando sales a entrenar más de una hora, tu cuerpo empieza a necesitar un refuerzo de energía. Especialmente si haces rutas largas, con subidas o a buen ritmo, es importante ir alimentándote mientras pedaleas.
¿Qué necesitas?
Una buena dieta para ciclistas debería incluir carbohidratos de absorción rápida. Y si hace calor o sudas mucho, también algo de sodio y otros electrolitos.
Ideas prácticas para comer sobre la bici:
- Barritas energéticas o de cereales
- Geles deportivos (fáciles de tomar, aunque no a todo el mundo le sientan bien)
- Plátanos o dátiles
- Trocitos de pan con mermelada
- Gominolas deportivas o galletas sencillas
Hidratación
No esperes a tener sed. Bebe cada 15-20 minutos, aunque sean pequeños sorbos. Si hace mucho calor, una bebida isotónica te ayudará a reponer sales y evitar calambres.
Un consejo útil: prueba los alimentos y bebidas en tus entrenamientos, no los estrenes el día de una marcha o carrera. Así sabrás cómo reacciona tu cuerpo.
Después del entrenamiento: recuperación real
Aquí es donde mucha gente se despista. Terminan de entrenar, se duchan, y pasan horas sin comer nada. El cuerpo necesita reponer lo que ha gastado, y si no le das lo que necesita, lo notarás al día siguiente.
¿Cuándo comer?
Lo ideal es hacerlo dentro de los primeros 30-60 minutos después de acabar. En ese momento, el cuerpo está más receptivo y asimila mejor los nutrientes.
¿Qué comer?
Necesitas una mezcla de:
- Carbohidratos, para recargar energía
- Proteínas, para ayudar a reparar los músculos
- Líquidos y minerales, para recuperar lo perdido con el sudor
Ejemplos:
- Batido de plátano, leche y avena
- Yogur natural con fruta y frutos secos
- Bocadillo de pan integral con pavo
- Hummus con pan de pita y zumo de naranja
- Plato de arroz con huevos revueltos y verdura
Algunos consejos para ajustar tu dieta
Cada ciclista es diferente, así que es importante que observes cómo reacciona tu cuerpo. Aquí van algunos consejos básicos:
- No entrenes con el estómago vacío, salvo que estés siguiendo un plan muy concreto con asesoramiento.
- Planifica tus comidas si sabes que vas a entrenar en horarios justos. Ten a mano snacks fáciles.
- Evita alimentos procesados o con azúcares añadidos en exceso: te dan energía rápida pero duran poco.
- No descuides los días de descanso. Comer bien también es clave cuando no entrenas.
- Escucha a tu cuerpo. Si te notas bajo de energía o te cuesta recuperar, revisa tu alimentación.
Comer bien no es algo que solo influya en el rendimiento, también mejora la recuperación, la motivación y hasta el estado de ánimo. No se trata de hacer una dieta estricta, sino de alimentarte con cabeza y coherencia con tu estilo de vida ciclista.
Empieza poco a poco, prueba, ajusta, y si quieres personalizar tu alimentación, consulta con un buen nutricionista deportivo que te ayude a dar ese salto que quizás estás buscando. Porque al final, la energía no viene solo de las piernas… también viene del plato.
